全身拉伸详细图解

拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果促进恢复、有助保持良好的体态防止各种软组织拉伤和损伤,今天教你如何拉伸全身肌肉。

毫不夸张的说,拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分!

对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。

对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。

下面是全身拉伸详细图解,图中的拉伸部位已经被红色标出,超级实用。

1、伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

3、婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

4、骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

5、靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

6、广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

7、侧肩伸展式

​涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

8、站立颈部伸展式

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

​9、 三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

10、靠墙下犬式

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

12 、站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13、 简易单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 、怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16、 坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17 、前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 、冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

PS:拉伸时,要缓慢而温和,以不会引起任何的疼痛为准,每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。

要知道,拉伸也可以改善你的体态哦!

赶紧收走,需要的时候翻出来!​
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发布日期:2018年09月14日  所属分类:生活随笔